どうも、しにち(@yurukashi_yrks)です!

昨年からできた習慣として、瞑想を続けております。この記事を書いている時点で2,477分を瞑想に費やしています。

 

計算すると約40時間ですから、かなり積み上げているなと自分でもびっくりしました!朝と夜、それぞれ15分ずつをなんとか瞑想タイムに充てられています。

<瞑想>1回15分の瞑想にも成功!目標は1日30分の瞑想時間
引き続き、「瞑想」を続けております。以前記事にした通り、瞑想によって脳の前頭葉を鍛えれば、集中力や注意力が向上し、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識力にも好...

 

さて、瞑想って科学的にとてもメリットがあるのだよ!ということは以前の記事でご紹介しました。簡単にお伝えすると、リラックス効果、集中力の向上、創造性の向上、不安の解消、認知症の予防などが挙げられます。

これは瞑想をすることで脳の前頭葉や海馬、偏桃体が少しずつ変化するために起きる効果です。つまり筋トレと同じで、瞑想によって脳を鍛えられるというわけなのです。どうでしょう、こう聞くと少し興味が湧いてきませんか!

 

というわけで、今回は瞑想の具体的な方法を4つ紹介します。

瞑想にもいくつか種類があって、それぞれ効果が若干が変わってくるようです。そのため、まずは自分に合った方法からスタートすると良いと思います。

今回は①呼吸瞑想、②ボディスキャン瞑想、③慈悲の瞑想、④ビバスタナ瞑想という4つをご紹介しますね!(DaiGo放送でもおすすめされていた方法です。)

 

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①呼吸瞑想

まずは呼吸瞑想についてです。

瞑想の基本は目を閉じてゆっくりと呼吸を繰り返すことですが、呼吸瞑想は自分の呼吸(鼻呼吸)に意識を集中するという方法になります。息を吸っている感覚や吐いている感覚に、ひたすら意識を向けるよう努めるわけですね。

呼吸瞑想はスタンダードな方法で、私が今実践しているのもこの呼吸瞑想です。最初は様々なイメージに邪魔されると思いますが、意識を呼吸に戻す度に脳が鍛えられるので、意識が乱れても気にせず、瞑想を続けることが大事です。

呼吸瞑想を続けると集中力が高まるので、未来への不安や過去の後悔が芽生えなくなる効果があるそうです。つまり「今」に集中できるようになるので、ネガティブな感情にとわられてしまう人ほどおすすめだと思います。

②ボディスキャン瞑想

呼吸瞑想は自分の呼吸に意識を集中させますが、ボディスキャン瞑想は体の一部に意識を集める瞑想方法です。

例えば手の指先の感覚を意識して、次に腕、肩、足の指先、太もも、肺のふくらみ、心臓の鼓動など、全身のボディチェックをするイメージで一部位ずつ意識を向けていくのですね。

浮かんでくるさまざまなイメージから意識を戻すという点では呼吸瞑想と同様です。そのため、呼吸瞑想かボディスキャン瞑想か、好きな方を選べばOKだと思います。

③慈悲の瞑想

次に慈悲の瞑想です。これは呼吸瞑想やボディスキャン瞑想とは違って、自分の幸福を祈るという方法です。やり方としては、下記4つの言葉を心の中で唱え続けるというもの。

・私が幸せになりますように
・私の悩みがなくなりますように
・私の願いが叶いますように
・私が穏やかに過ごせますように

 

「慈悲の瞑想、ちょっとスピリチュアルすぎないか…?」と最初私も思ったのですがw、実は多くのデータによってその効果が実証されているほど、大きなメリットがあるそうです。

具体的には、「7週間続けた結果ポジティブな感情が増大してうつ病の症状が軽減された」、「迷走神経(感覚・運動・分泌を支配している神経)の働きが良くなってストレスに強くなった」、「慢性痛や頭痛が治った」といった事例があったのだとか。

慈悲の瞑想では思考がポジティブになり、感情が豊かになって共感能力が上がるといった効果があるので、なんだか不幸を感じる、幸福度を上げたい!という人に向いている方法だと感じます。(私も今、チャレンジしています!)

④ビバスタナ瞑想

最後に紹介するビバスタナ瞑想は、内側に湧き上がってきた感情をひたすら実況中継するという方法です。

「さっき食べた夕食のことを思い出してるな」「明日の仕事のことを考えているな」「暑いと感じているな」など、ゆっくり呼吸しながら、浮かんだことをありのままに中継するのですね。

上の3つに比べるとちょっと難易度が上がりますが(実況中継し続けるのって意外に難しい!)、その分ビバスタナ瞑想を続けると客観性がつき、メタ認知が強くなると言われています。

そのため、判断能力を上げたい人にはおすすめの方法ですよ。

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まずは5分瞑想から!

理想としては1日30分瞑想できると良いのですが、いきなり30分は正直無理だと思います。(私も最初は1分でも違和感を感じて、続けるのがきつかったので。。)

そのため、まずは1日5分を目標にチャレンジしてみるといいと思います。

5分瞑想するだけでも 科学的に効果があるとわかっていますし、5分であれば寝る前など、比較的時間がとりやすいはずですからね。新たな習慣は無理のない範囲で行うのが鉄則です。

<瞑想>悩みやストレスの解決策!サラリーマンのための5分瞑想という方法
瞑想いいよ、瞑想。ここ最近、筋トレしたりサウナに行ったりと、健康志向になってきています。なぜ急に健康志向になったか?というと、脳や身体にとって良いことをし、...

 

ちなみに瞑想は約8週間続けると効果が現れると言われています。

私はかれこれ半年以上続けていますが、前よりもセルフコントロールができるようになったと本当に実感しています。

嫌なことがあっても「今考えても仕方がないな」と割りけれるようになったり、余計なことを考えなくなったり、イライラが減ったりなどなど。筋トレが毎日続けられているのも瞑想のおかげでは?なんて思ったりしていますよ!

まとめ

以上、4種類の瞑想方法のご紹介でした。

瞑想については他にも、「瞑想をすると人生が10%楽しくなる効果がある」「余計な思考の量が減る」「年収が上がる」なんてデータもあり、身体的なところ以外にもメリットがあるらしいです。

費用がかかるものでもないですし、気になる人はまず5分瞑想から始めてみてくださいね。私も瞑想の習慣は、この先もずっと続けていきたいと思います!

それでは!

 

 

 

★日常をより良くするためのライフハック一覧はこちら。

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